Dit zijn de beste vleesvervangers.

Steeds meer mensen laten om verschillende redenen hun stukje vlees 1 of meerdere keren per week staan. Om gezondheidsredenen, vanwege het milieu/klimaat of vanwege het dierenwelzijn. Allemaal natuurlijk goede redenen om minder vlees te gaan eten. Vlees bevat echter veel eiwit, ijzer en vitamine B1 en B12. Het is belangrijk om deze voedingsstoffen binnen te krijgen, maar hoe doe je dat als er steeds minder vlees op je bord ligt? Lees vooral even verder, want dit zijn de beste vleesvervangers.

Peulvruchten

Peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten, etc) zijn rijk aan eiwitten, B-vitamines, ijzer en calcium en bevatten veel vezels. Ze werken cholesterolverlagend en zijn goed voor de hart en bloedvaten. Een ander voordeel is dat peulvruchten minder belastend zijn voor het milieu, omdat ze niet veel nodig hebben om te kunnen groeien.

Eieren

In eieren zit eiwit, ijzer, vitamine A, B1 en B12 en zijn daardoor dus een goede vleesvervanger. Er zit wel een limiet aan, want eieren bevatten veel verzadigd vet. Eet dus niet meer dan 3-4 eieren per week. Eieren zijn een stuk duurzamer dan vlees, maar de CO2-uitstoot van de kippen en verbouwing van kippenvoer zorgt ervoor dat het niet de meest duurzame keus is. Gelukkig komen bijna alle eieren die in Nederland in de winkel liggen uit eigen land.

Noten

Noten werken ook cholesterol verlagend, omdat ze veel onverzadigde vetten bevatten. Pinda’s, amandelen, pistachenoten en cashewnoten zijn het meest geschikt als vleesvervanger, omdat ze de meeste eiwitten bevatten. Elke notensoort heeft een andere samenstelling aan voedingsstoffen, dus is het belangrijk om te variëren. Pinda’s, walnoten en hazelnoten zijn minder belastend voor het milieu, omdat ze in Europa geteeld worden.

Soja

In soja zit veel eiwit, ijzer en vitamine B1, dus is het een prima vleesvervanger. Soja bevat ook veel onverzadigd vet. Soja zit bijvoorbeeld in tofu en tempé. Vooral tofu is een makkelijke vleesvervanger. Je kunt het makkelijk zelf kruiden, of al gekruid kopen in de winkel. Tofu kun je makkelijk toevoegen in noodelgerechten. Soja is ook niet heel mileubelastend, want het heeft weinig nodig. Het gaat hierbij wel om duurzaam verbouwde soja. Niet-duurzaam verbouwde soja kan zorgen voor ontbossing.

Paddenstoelen

Paddenstoelen bevatten eiwit en vitamine B1 en zijn dus ook een prima vleesvervanger. De hoeveelheid is echter wel een stuk minder dan in vlees, dus het is aan te raden om het te combineren met een andere vleesvervanger. Oesterzwammen bevat meer ijzer dan de andere soorten paddenstoelen, dus deze soort is wel een volwaardige vleesvervanger. Paddenstoelen zijn verder laag in calorieën en bevatten veel vezels. Ze zijn wel iets meer milieubelastend, omdat ze op potgrond worden verbouwd. Dit zorgt voor enige CO2-uitstoot.

Zeewier

Deze vleesvervanger is bij veel mensen nog niet zo bekend. Zeewier bevat veel eiwitten, ijzer, fosfor en vitamine C. Zeewier heeft weinig nodig om te kunnen groeien en is daardoor niet belastend voor het milieu. Weet je niet zo goed wat je kunt klaarmaken met zeewier? Kijk dan eens op de website van de hippe vegetariër.

Kant-en-klare vleesvervangers

Een heel makkelijk toepasbare vleesvervanger, is de kant-en-klare vleesvervanger. In de supermarkten zijn steeds meer van deze vleesvervangers te krijgen. Denk aan groenteburgers, vegetarische schnitzels, kipstuckjes en vegetarische spekjes. Het aanbod wordt steeds groter en het wordt dus ook steeds makkelijker om je vlees een keer te vervangen. Let wel op de hoeveelheid zout. Die is vaak aan de hoge kant in kant-en-klare vleesvervangers.

Conclusie

Er zijn dus voldoende gezonde alternatieven om je dagelijkse portie vlees wat vaker te vervangen. Let erop dat je hierbij voldoende varieert. Op die manier eet je volgens een gezond en gevarieerd voedingspatroon.